怪我をしないために、ランニング初心者が心がけている4つのこと

ランニングを本格的に始めてから3ヶ月は経過していますが、今のところ大きな怪我もなく継続することができています。継続することが大切なのに、怪我なんかで停滞してしまえば最悪ですからね。充実したランニングライフを送っています。

今回はそんな怪我知らずの僕が、日頃気を付けていることを紹介していきたいと思います。3ヶ月の初心者が調子に乗ってこんな記事を書くのは甚だ僭越なのですが、怪我に関しては真面目に考えておりますので、よろしければご覧ください。

ランニング前後のケアを大切に

非常に基本的なことですが、欠かせません。走る前に準備運動をするとしないとでは、怪我の危険性に大きな違いが出ます。あと「しっかり準備運動をした」という安心感が芽生えるのも、精神衛生的にいいです。

ランニング前には、身体を温めたり、可動域を広げたりする目的で「動的ストレッチ」を行うほうが良いとされています。学校の体育の時間の前にやっていたアレですね。僕もランニング前は、学生時代を思い出して「イッチニ、サンシ」とかやってます。

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走った後はお風呂に入って、またストレッチです。今度はゆっくり関節を伸ばす「静的ストレッチ」をやります。これをサボると、翌日に足に疲労が残るので忘れないようにしています。

他には、足の裏のストレッチも継続しています。見落としがちな部分ですが、大きな怪我にも繋がる重要な部分です。

靴紐のきつさはゆとりを持つ

ランニングをするなら絶対に専用のシューズを購入するべきですが、それだけで満足するのもいけません。靴紐にも注意をはかるべきです。

紐はキツめにした方がガッチリ固定されて安心感があるという人もいるかもしれませんが、それだと足の裏の柔軟性が失われるため、着地の衝撃をうまく分散させることができません。そもそもランニングシューズは構造的に少しきつめになっているので、靴紐はそこまでギュッと締める必要は無いのです。

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これは全て僕の経験と反省から学んだことです。部活時代の癖で靴紐をきつく縛っていたら、すぐに足が痛くなる。どうしたものか、と思って靴紐を緩めてみたら、嘘のように快適に走れるようになりました。それからは多少緩めにしばるようにしていますね。

高橋尚子さんも、靴紐はきつく締めすぎないことをアドバイスしています。

ランニングは足の甲を動かし続けるので、上の2、3ホール分はあまりきつく締めすぎないように。

引用元:高橋尚子さんからランニング初心者にアドバイス!

力を抜いて走る

身体に力が入りすぎている状態は緊張状態であり、柔軟性が失われているということなので、怪我にも繋がりやすくなってしまいます。先ほどの靴紐の話も似た感じですね。

力みは怪我につながります

力みは怪我につながります

ランニングしていると、いつの間にか腕や肩が力んでいる時があるのですが、それが回り回って足腰の痛みになったりもするので、意識的に力を抜いて走るようにしています。肩はストンと落とし、両手は赤ちゃんのように自然な感じに。

正直なところ僕はランニングフォームさえ固まっていない初心者ですが、この力を抜く技術があるから大きな怪我に繋がることなく走りまくることができているのだと思います。

時には思いきって休養をする勇気も

不思議なもので何ヶ月も継続していると、いつも走る時間が近づくと無性にランニングがしたくなってくるんですよね。「ちょっと足が痛いなー」というような日でも、走らずにはいられない気持ちになるのです。

やる気に満ち溢れているのは良いことなのですが、長い目で見るのであれば身体に違和感がある時は、何日か走らずに休養を取ることも必要だと思います。だってそこで無理して怪我して全治一ヶ月なんてことになったら馬鹿じゃないですか。一ヶ月の怪我を数日の休養で回避できるなら安いもんです。

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僕もどうしても走ってる途中に足が痛みが抜けない時期があって、そこで一週間ほど全く走らない期間をもうけたことがありました。そこで学んだのは、「人間の体力はそう簡単には衰えないこと」「適度な休養は逆にモチベーションの源となる」ということですね。

休養後も以前と変わらずバリバリ走ることができましたし、むしろ取り返そうと意志に燃えていました。足の痛みも無くなって良いことづくめです。

継続してきたことを中断する恐怖は理解できますが、後々のことを考えて立ち止まる勇気も持つようにしたいものです。

終わりに

「身体は資本」という言葉からわかるように、ランニングで怪我を避けることは非常に重要です。健康のためにランニングをしているのに、逆に怪我で動けないなんてことになったら悲惨すぎますからね。

ランニングの怪我はある程度は予兆があるものなので、注意さえすれば避けられることがほとんどです。自分の身体に耳を傾けて、上手に続けていくことが望ましいですね。

僕のように初心者の人は、とりあえずスロージョギングから始めることがオススメです。身体への負担が少なく、継続しやすいです。

他には、ランニングタイツは怪我を抑制するサポーター的な役割を果たしてくれます。最近購入しましたが、今では必須アイテムとなるほど役に立ってます。

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