週○回が理想!ランニングの効果を高める最適な頻度とは

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今でこそ半年以上もランニングを続けてきた僕ですが、始めた当初はどうしたらいいのかわからないことが山程ありました。

特に頭を悩ませてくれやがったのが「ランニングの頻度」について。最適とされる頻度は参考にするサイトによって違っていて、「週5回までなら大丈夫」というものもあれば「毎日でも問題ない」という意見もありで、もう何を信じたらいいのかわからない状態に。

そういった理由で、僕は実践の中でその最適な頻度を見つけていくしかありませんでした。そうして様々な頻度でランニングをしてきた結果、自分なりの「最適な頻度」というものに辿り着くことができました。

今回は僕が実際にランニングをする中で学んだ「週にどのくらいのペースで走るのがベストなのか」という内容を記事にしていきたいと思います。

ランニング初心者は、頻度よりも体調重視で

ランニングを始めたての人は、あまり「週○回頑張る!」などと明確な目標を掲げないほうが無難です。なぜなら、最初の頃は激しい筋肉痛に襲われるであろうからです。階段を登り降りするのも地獄の苦しみです(実体験)。また疲労が抜けないということもあるでしょう。

筋肉痛だから走ってはいけないということも無いようですが、ただそんな状態で走っても苦痛が大きいのでモチベーションを維持できなくなる可能性が高いです。筋肉を効率良く成長させるためにも、ランニングを嫌いにならないためにも、初心者のころは体調が万全の時だけ走れば問題ありません。

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目安としては週1〜2回になるでしょうか。慣れれば筋肉痛には全くならなくなるので、そうしたら次の段階に進みましょう。

週5回以上はおすすめできない

僕はランニングを始めてから3ヶ月が経過するまでは、週5日のペースで走っていました。配分としては月〜金まで連続で走り、土日は休養日にするというものです。

ただしばらくしてからは、そのような頻度で走ることはやめました。何故かと言うと、5日以上連続で走ると週の後半はどうしても足の疲労が抜けないという状況になるからです。つまりは蓄積疲労ですね。水曜日あたりまでは平気なのですが、木・金曜日あたりには必ず足に疲労感を持ったまま走ることになります。 そうなるとパフォーマンスも落ちるし、何よりいつか怪我に繋がると判断したので、今では適度に間隔をあけながら走るようにしています。

辿り着いた最適の頻度は、週3〜4回

そういった経験から僕が最適と判断したのは、週3〜4回の頻度でランニングを行うというものです。

この頻度が優れていると思った理由は「1日置きに走ることができる」という点です。週3回であれば、月水金で走ればランニングと休息を交互に行うことができます。週4回だと少し窮屈になりますが、「朝と夜に走る」「2日連続で走る日を作る(例:月火木土)」などのように工夫すれば、疲労を感じること無く一週間のスケジュールに組み込むことができます。

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連続で走ると後半ではバテてしまいますが、一日置きに走ると疲労が抜けるので楽に走ることが可能です。また気分的にもリフレッシュできてやる気も湧いてくるので、このペースで走ることはランニングを続ける上で最適だと考えています。

またランニングは週5回以上だと筋肥大が期待できず、健康的にはあまり良くないとも言われています。ランニングから得られる効果を最大限に享受するためには、やはり休息を取り入れることが必須です。そう考えると、やはり週3日程度がベストとなるでしょう。

まとめ

  • 初心者は週1回でも十分。
  • 週5回以上は疲労が抜けないし、むしろ逆効果になりえるのでおすすめしない。
  • 健康的にも最大の効果が得られるのは、休息を適度に挟める週3回。週4回走る場合は負担にならない程度に、上手に組み込もう。

以上が僕が半年のランニングの中で出した最適解です。実際に週5回走っていた時よりも、3回に落ち着いた今のほうが身体の調子もいいし、モチベーションも高く持つことができています。マラソンランナーになりたいという目的でも無い限りは、このぐらいの頻度で十分でしょう。

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