ランニングで怪我をしてしまった……。そこから学んだ注意点や対処法

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自分がランニングを始めてからもうすぐ8ヶ月は経過しようという頃、とうとうやっちまいました。お察しの通り、怪我でございます。

なったのは「短腓骨筋腱付着部炎」という呪文のような怪我。「たんひこつきんけんふちゃくぶえん」と読むそうです。ランニングをする人には多い怪我なのだとか。自分の場合は両足の甲の外側を痛めました。

幸い今は治り、元気に走れるようになりました。ただ治療中は、ランニングを始めた時から気をつけてきた怪我をしてしまったという精神的な落胆と、走りたいのに走れないというストレスで、なかなか辛い思いをしていました。

ただ怪我をしたことで、同時に得たものも多くあります。今回の件で学んだ怪我の注意点や対処法などをまとめるので、ランナーは参考にしちゃってください。怪我は怖いっす。

ランニングで怪我をしてしまったら?

まず何よりも言いたいのは、「絶対に安静にしろ」ということ。僕は痛みを感じながらしばらくは無理をして走っていたら、見事に悪化。本来は一週間程度で治るはずの怪我が、完治に一ヶ月を要するという最悪の展開になってしまいました。

ランニングが習慣になってくると、逆に走らないことが苦痛になってくるんですよね。強迫観念とも言えます。ランニングの素晴らしさを半ば知っているあまりに、走らない時間が非常にもったいないように思えてくるわけです。何より怪我をしてしまったことが悔しいので、つい現状に反発したくなる。自分がそうでした。

ただそこで無理をして、僕のように長期間走れないということになったら本末転倒です。足の痛みが引くまでは、絶対にランニングはお休みするようにしましょう。足に負担をかけるような作業も、なるべく避けたほうがいいです。

走れない時の過ごし方

筋トレで怪我しない身体に鍛える

僕は怪我をしている間は、とにかく筋トレをしていました。上半身はもちろんですが、下半身の筋トレも行うようにしました。ランニングで怪我をしてしまう原因のほとんどが、その箇所の筋力不足によって起きるそうです。ランニングは全身運動だと僕は実感していますが、それだけでは十分に鍛えられない筋肉もあるのでしょう。

日課として行っていたのは「カーフレイズ」という足回りのトレーニングです。つま先立ちを繰り返すというだけの単調なトレーニングですが、それによってふくらはぎ、足首周りの筋肉をバランスよく鍛えられます。僕が怪我をした腓骨筋も鍛える効果があるそうです。

ただ筋トレによって怪我箇所の痛みがあるようなら、それはやめたほうがいいと思います。自分の場合はカーフレイズをやっていても足がほとんど痛まなかったので行っていましたが、痛む場合は悪化の可能性があります。そういった場合は他の箇所のトレーニングだけに努めたほうがいいでしょう。

ただこうして走れない時にも足回りの筋力を鍛えていたおかげで、一ヶ月ぶりのランニングもほとんど抵抗無く行うことができました。怪我の再発もありませんし、効果は実感できています。

ストレッチを欠かさずに

柔軟な身体も怪我をしないためには必要です。ストレッチも日課にしましょう。怪我を早く治すことにも繋がります。

ストレッチは全身くまなく行うべきですが、ランニングに関する怪我の場合は特に下半身が大切です。筋肉は様々な箇所が密接に関わって運動するものなので、怪我した箇所というよりも、むしろその周辺の柔軟性を上げるストレッチが効果的です。

もちろんストレッチも筋トレと同様に、怪我箇所を痛めないように注意して行うべきです。

サポーター・テーピングのすすめ

テーピングやサポーターは痛めた箇所を補強し、過度に動くことを防ぐので怪我の再発防止・早期回復に役立ちます。

サポーターは繰り返し使用できるのでコストパフォーマンスに優れるというメリットがあります。締め付ける強度も調節することが可能です。

テーピングは取り換えが必要なのでコストがかかりますが、個人的にはサポーターと比較して、テーピングの方が補強と動きやすさという点では優れているように感じます。「キネシオテーピング」という伸縮性に優れているテープが非常におすすめです。

どちらも一長一短なので、好みで選んでください。繰り返し使いたいならサポーターを、効果を求めたいならテーピングという決め方でいいと思います。

原因を突き止めて、再発防止に努める

怪我は時間とともに必ず治るものですが、復帰後にまた同じ怪我をしてしまったら情けないことこの上ないです。怪我をした原因をよく理解して、同じ過ちは繰り返さないようにしましょう。

僕の場合は、急激に走る距離を伸ばしたことが原因です。それまで10キロ程度を走っていたのを、調子に乗って15キロまで一気に伸ばしたら、数日後に足に痛みが来ました。急激な変化に身体が耐えられなかったのでしょう。

それを反省して復帰後のランニングでは、距離は伸ばしても数百メートルずつに制限しています。だいたい一週間で約1キロ増やす計算です。以前と違い徐々に増やしているので、足が痛むようなこともなく走ることができています。

まとめ

怪我をした時は悔しいですが、その感情を抑えてまずは安静に徹してください。そうすれば必ず怪我は治ります。

走れない時は非常に歯がゆい思いをしましたが、それによって身体の状態を維持する大切さや、無理をすることで遠回りになってしまう愚かさを知れたので、悪い経験ではありませんでした。

また何よりの問題として、走れない間に太りました。怪我は怖いので気をつけましょう。

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