【ランニング】走り始めのスネの痛みを無くす5つの方法

ランニングを始めてからしばらくは、走り始めのスネの痛みに悩んでいました。それまでは何とも無かったのに、ランニングを始めた途端にスネがパンパンに張ってきて痛み出す……。どうやらそれは「シンスプリント」というランナーには多い症状とのこと。しかもシンスプリントは、悪化すると疲労骨折にも繋がるというから恐ろしい。

ただ経験から言うと、走り始めのスネの痛みは少しの工夫だけで簡単に回避することができます。現実に、僕は今では走っていても痛みを感じることは無くなっています。

この記事では僕がスネの痛みを治すために行った対処方法をまとめました。シンスプリントで悩んでいるランナーは多いようなので、その参考になれば幸いです。

ゆっくりペースから走り始める

走り始めからいきなり速めのペースで走ってしまうと、まだスネの筋肉が温まっていない状態で動くことになります。結果的にそれが痛みの原因になってしまうのです。

車のエンジンと同じで、急にアクセルを踏んでも上手く動いてくれないのが人間の身体です。走り出しはこれでもかとスローペースにして、段々と速度を上げていくというように走ると痛みは回避できます。

僕が実際にこの方法を意識するようになってから、スネの痛みを無くすことができました。またふくらはぎなど、走るときに下半身のどこかが痛いという人にも有効です。

ウォーミングアップは入念に

先ほどスネの痛みは筋肉の準備不足が原因だと言いました。つまり事前に筋肉を温めることができれば、走り始めでスネが痛くなることを防げるわけです。つまり下半身を中心にウォーミングアップをしておくことはかなり有効になります。

ただスネの筋肉は他の部分とは違って温まりにくいという特徴を持っています。普段から走る前のストレッチを欠かさないという人も、いつも以上に入念に行う必要があります。

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もちろん走った後も、疲労を残さないためにストレッチを忘れないようにしましょう。日頃から身体の柔軟性を高めておくことが、引いては足の痛みなどを軽減することに繋がります。

正しいフォームで走ることを心がける

間違ったフォームで走ることは、足にかかる負担を大きくする原因となります。正しいフォームで走るから足にかかる衝撃を身体全体に分散させることができるのです。

では正しいフォームで走るにはどうすればいいかというと、ひとつは「しっかりと腕を振る」ということを意識することをおすすめします。腕を前後に振ることで、上半身から下半身に上手くエネルギーを伝えることが可能になるからです。全身を使って走ることになるので、それだけ足にかかる負荷は減ることになります。

もうひとつはよく言われるように背筋を伸ばして走ることです。そのためには「視点は常に遠くへ向ける」ようにすると、自然とバランスの良い背筋の伸び方とになるのでおすすめです。

またランニングタイツは実は「正しいフォームに矯正する」という効果を持っている優れたアイテムなので、買ったほうがいいです。ランニングタイツが持つ効果は以下の記事に書いたので参照してみてください。

シューズを変えてみる

言うまでもなくランニングにおいてシューズは最重要アイテムと言えます。ただ逆に考えれば、間違ったシューズなどを選んでしまうと怪我などに直結してしまう影響力すら持っているということでもあります。毒にも薬にもなってしまうのがランニングシューズなのです。

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走っていてスネが痛くなる人は、「シューズが自分に合っていない」という可能性は十分にあるでしょう。足の形にフィットしていなかったり、自分の走り方に合っていないということが考えられます。

自分に合ったシューズを選ぶには、ある程度の試行錯誤が必要だと思います。僕の場合も最初は3,000円ぐらいの安いシューズを何足か購入し、自分に合うシューズの傾向を掴むようにしていました。

クッションの強弱やシューズの重さなど、自分に合う基準は無数にあります。まずは安いシューズでもいいのでどういった種類が自分にぴったりなのかを判断しましょう。高いシューズを買うのはそれからでも構いません。

初心者のうちは筋力不足が原因かも

単純に筋力不足でスネの痛みを感じるという単純な理由もあります。初心者の頃には多いケースのようです。

この場合はあまり心配せずとも、しばらく走っていれば筋肉がついてきて痛みも無くなるので、それほど心配せずとも問題無いでしょう。

ただ1~2ヶ月ほど経過しても痛む場合は違う原因も考えられるので、そういう時はここまでに書いた方法を参考にしてみてください。

終わりに

僕の経験では「最初からペースを上げ過ぎない」「正しいフォームを身につける」といったことが最重要でした。特に走るときにあまり腕を振らない人は、それだけ足に負担をかけることになるので注意しましょう。

最終手段としては、やはり専門の医師の診察を受けるのが一番です。半年以上治らなかったり、痛みが強い場合には他人の力を借りることも考慮に入れておきましょう。

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