ダイエットに最適な「スロージョギング」の効果とやり方を紹介

sports-731506_640-min

スロージョギングはダイエット効果が高く、それ以外にも健康に非常に良い影響を与えてくれるジョギング方法です。

その名前の通りスローペースで無理なく走るので初心者の人にもおすすめですし、また通常のランニングでは得られない効果があるので、健康に気を使いたい人にもおすすめです。

スロージョギングの効果

スロージョギングは単に「走るペースが遅いジョギング」というわけではなく、普通のランニングでは得られない効果が出ることが特徴です。

長い距離を長時間走ることは、カロリーの消費効率が高い

ランニング・ジョギングを行った時にどれくらいのカロリーが消費されるか知っていますか?消費カロリーの計算式は概ね以下のようになります。

体重(kg) × 距離(km)  × 時間(h)= 消費カロリー(kcal)

ここで注目したいのは、消費カロリーを増やすのであれば「速さ」はあまり重要では無いということです。

つまり、同じ距離を走るのであれば、急いで走るより、ゆっくり走ったほうが時間が長くなる分、消費カロリーが高くなる計算です。脂肪燃焼を目的として走るのならば、スロージョギングの方が効果が高いのです。

遅く長く走ることには「若返り効果」がある

ランニングというのは単に速く走れば良いというものではありません。マラソンランナーの中には、顔にシワが目立ち、実年齢より老けて見える人が多いです。これは過度のランニングによって身体に負担がかかり、老化を早める「活性酸素」が大量に発生しているからです。

その反面、スロージョギングであれば身体に無理をかけない範囲で走るので、老化物質が発生することはありません。しかもスロージョギングを続けることは毛細血管を増やすことにも繋がります。毛細血管が増えると、血糖やコレステロールなどを効率よく消費することができるので、メタボリック症候群の予防・改善に最適です。

脳が大きくなり、活性化する

スロージョギング中の特徴として、脳の血流量が増えることがあります。特に脳の思考力を司る前頭葉の働きを活発化させるので、記憶力の向上や認知症の予防など、様々な効果があります。

rays-516326_640-min

以上がスロージョギングの代表的な効果です。上記以外にも、一般的なランニングでも得られる「ストレス発散」「睡眠改善」「モチベーションアップ」などの効果があります。

無理なく続けられる分、タイムを競って走るよりは、スロージョギングの方が健康的には優れているように思います。東京国際マラソンで上位を狙うような目的でもあれば話は別ですが。

では次から肝心要のスロージョギングのやり方を見ていきましょう。

スロージョギングのやり方

スロージョギングもただゆっくり走ればいいというわけでもなく、いくつかコツがいるので紹介していきます。

ペースの目安は「隣の人と会話ができる程度」

スロージョギングで最適なペースは「一緒に走っている人と、楽しく会話ができる程度」とよく言われています。

でも大半の人は走る時はひとりだと思うので、僕はこの定義の仕方があまり好きではありません。言いたいことはわかるのですが、少々投げやりな感じがします。

runners-635906_640-min

そこで僕が実践した上でおすすめするペースは「1kmを約9分」の速度です。時速で言えば「約7km」でしょうか。このペースで走ってみるとわかると思いますが、かなり遅いです。ですがこのぐらいのペースなら初心者の人でも5~6kmぐらいは余裕で走れるので、丁度いいラインだと思います。

もちろん自分の体力やモチベーションによって自由にペースは変えていいですが、くれぐれも無理はしないようにしてください。初心者の人が最も陥りやすいのが最初に頑張りすぎて意気消沈するパターンです。

走行中のペースを把握するならスマートフォンのアプリがおすすめです。iPhoneユーザーであれば「Runmeter」が特に優秀。イヤホンから5分毎に現在の走行ペースや距離をアナウンスしてくれます。

歩幅は小さく「チョコチョコ」走る

たまにピョンピョンと飛ぶように走っている人がいますが、足全体に負担がかかるのでやめておきましょう。特にアスファルトの上でそれをやると膝がぶっ壊れます。

スロージョギングにおいては歩幅は「10cm」を目安にすることが理想とされています。かなりのチョコチョコ走りです。さすがに少し恥ずかしいという人は多少歩幅を広げてもいいと思いますが、負担をかけないように控えめに足を運ぶようにしてください。

着地は「指の付け根の部分」で行う

これを足に負担をかけないために意識したいことなのですが、踏み出した足を着地させる時はかかとからではなく、つま先の方からするようにします。

一番良いのは「指の付け根の部分」です。ここから着地することが衝撃を緩和できる最善の方法であり、足だけでなく身体全体の怪我を防止することに繋がります。

sports-shoes-115149_640-min

マラソンランナーでも無い限りは「スロージョギング」をやるべき

健康維持やダイエットを目的にするのであれば、やはりスロージョギングの方がおすすめです。

身体的にも精神的にも負担が少なく、初心者でも継続しやすいのは魅力です。また健康全般に対しての効果の多さについても、スロージョギングの方に軍配が上がります。

少しでも興味を持ってくれたなら、是非実践してみてください。

SNSでもご購読できます。